SECTION 01

朝起きられない日が続くときに見ること

夜はなかなか眠れず、朝は何度声をかけても起きにくい。登校した後も眠そうだと、どこから見直せばよいか迷うことがあります。まずは夜ふかしという言葉だけで片づけず、寝る時刻、起きる時刻、日中の眠気を一緒に見てみましょう。本人が困っていることを聞くところから始めます。

「早く寝なさい」と繰り返す前に、夜の予定を本人と振り返ってください。宿題、部活動、塾、入浴、動画やゲームなど、寝るまでに何をしているかを並べると、休む時間がどこに残っているかが分かります。ここで予定の良し悪しを決めるのではなく、生活の中で無理が重なっていないかを確かめます。

朝起きられないことと、日中にどう過ごしているかも分けて聞きます。学校で眠くなるのか、休日も起きにくいのか、本人が朝にどんなつらさを感じるのかを、分かる範囲で話してもらいます。保護者が見ていない時間のことは、推測で埋めず、本人の話として相談時に伝えてください。

起きにくさが続いているときは、やる気や性格の問題と決めつけないことも大切です。睡眠時間だけでなく、体の症状や日中の生活への影響も相談の材料になります。家庭で見直せることを探しながら、本人や保護者が悩んでいる場合は、小児科などの医療機関へ相談してください。

SECTION 02

小学生は9〜12時間、中高生は8〜10時間が目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、小学生では9〜12時間、中学・高校生では8〜10時間を参考に、睡眠時間を確保することを推奨しています。まず、今の生活の中で睡眠に使える時間がどの程度あるかを考えるときの目安にしてください。

この範囲に入っていれば、必ず十分に休めているという保証ではありません。反対に、ある日の睡眠時間が目安と違っただけで、病気だと判断するものでもありません。朝に休まった感じがあるか、日中に強い眠気がないか、本人が困っていないかも、時間と一緒に確かめましょう。

就寝した時刻と起床した時刻の間を、そのまま眠っていた時間と決めないようにします。寝床に入ってからしばらく眠れなかったり、途中で目が覚めたりしている場合は、その話も聞いてください。正確に測れていなくても、本人の説明を「よく分からない」で終わらせず、相談先に伝える材料として残せます。

目安を見て急に予定を全部変えるより、起床時刻から夜の過ごし方を振り返ってみましょう。朝の支度に必要な時間と、前の晩に続けていることを家族で確認します。数字を守らせることだけを目標にせず、本人が休む時間を確保できるか、生活上の困りごとが続いていないかを見るために使ってください。

SECTION 03

寝る時間だけでなく、朝の休まった感じも聞く

厚生労働省のこども向け睡眠資料では、十分な睡眠時間と、眠って休まったという睡眠休養感の両方が大切とされています。保護者には長く寝ているように見えても、本人は朝からつらさを感じていることがあります。まず「起きたとき、休めた感じはあるか」を聞いてみましょう。

休まったかどうかを、無理に点数にする必要はありません。「朝はだるい」「授業中に眠くなる」「眠った感じがしない」など、本人が普段使う言葉で構いません。保護者が観察できることと、本人にしか分からない感じ方を分けて残すと、診察でも説明しやすくなります。

就寝・起床の時刻を記録するときは、寝つきにくかったことや、夜中に目が覚めたことも、気づいた範囲で添えてください。記録のために本人を何度も起こしたり、夜の様子を細かく調べ続けたりする必要はありません。分かる事実を短く残し、分からない時間は推測で計算しないようにします。

時間を確保する話と、休めた感じの相談は、どちらか一方を選ぶものではありません。「長く寝ているはずだから相談しなくてよい」とせず、日中の眠気や学校生活への影響が続く場合は、そのことも医師に伝えましょう。本人の感じ方を、時間の記録と一緒に相談することが大切です。

SECTION 04

朝の光と朝食から生活を見直す

厚生労働省のこども向け資料は、朝から日中の日光、朝食、日中に体を動かすことを挙げています。夜の過ごし方だけを注意するのではなく、朝からの生活も振り返ってみましょう。起きる時間と登校までの流れを確認すると、家族が手伝えることも見つけやすくなります。

朝は、起きてからどこで過ごしているか、朝食を取る時間があるかを本人と確かめます。日中の活動についても、学校や家庭でどのように過ごしているかを聞いてください。運動を増やせば必ず眠れる、と決めつけるのではなく、今の生活でできそうな見直しとして考えます。

家族の仕事やきょうだいの予定があり、生活の時間をすぐには変えられないこともあります。全員が同じ理想の予定を作るより、朝の支度を前の晩に準備するなど、本人と家族が続けられそうなことを相談してみましょう。これは家庭の予定の整理であり、特定の方法だけで睡眠の悩みが治るという話ではありません。

見直しを始めたら、何を変えたかと、その後の朝や日中の様子を短く残しておきます。できなかった日を責める記録ではなく、医師に生活を説明するためのメモとして使ってください。生活を整えようとしても困りごとが続く場合は、工夫が足りないと抱え込まず、相談先に今の状況を伝えましょう。

SECTION 05

寝る前のスマホとカフェイン飲料を振り返る

寝床に入ってからも動画やゲームが続いていないか、スマホを手元に置く習慣がないかを振り返ります。厚生労働省のこども向け資料は、デジタル機器の使用時間を減らし、寝床での使用を避けることを勧めています。使ってはいけない時刻を独自に決めるのではなく、まず現在の使い方を確かめてください。

学校の課題に使う時間と、楽しみとして使う時間が続いている場合もあります。何をしていて終わりが遅くなるのか、本人の話を聞きながら整理しましょう。急に取り上げることだけを考えるより、寝床へ持ち込まないための置き場所や、使い終えるタイミングを家族で相談する方法があります。

飲み物については、コーラやエナジードリンクなど、カフェインを含む物を飲む習慣も振り返ります。同資料にはカフェイン飲料を控えることが示されています。商品名や飲む場面を確認し、相談する際に伝えてください。この記事では、飲んでよい量や時刻を新たに決めていません。

スマホや飲み物の習慣が見つかっても、それだけが眠りの悩みの原因とは限りません。使い方を見直した後も朝のつらさや日中の眠気が続く場合は、ほかの症状も含めて相談しましょう。本人が隠さず話せるよう、間違い探しや叱る材料ではなく、休む時間を作るための話し合いとして進めてください。

SECTION 06

いびきや頭痛・腹痛など、ほかの困りごとも伝える

眠りの相談では、いびきや頭痛、腹痛など、ほかに困っていることも伝えてください。朝起きられないことだけに話を絞ると、本人が気にしている体のつらさが抜けてしまうことがあります。いつ、どのような場面で困るのかを聞き、睡眠の話と一緒に整理しましょう。

いびきを聞いた場合も、それだけで睡眠中の病気を診断することはできません。保護者が気づいた様子として医師に伝え、必要な確認について相談してください。本人が夜の様子を知らないからといって、家庭で結論を出す必要はありません。気づいたことと、まだ分からないことを分けて説明します。

頭痛や腹痛があるときは、寝不足や気持ちの問題と決めつけないようにします。本人が何をつらいと感じているか、学校や家庭で何ができずに困っているかを、そのまま伝えてください。記事の睡眠時間の目安を満たしていても、体の症状があるなら、それは別の相談事項として扱います。

生活を整える工夫と、体の症状について医師へ相談することは両立します。「先に生活を直し切ってからでないと受診できない」と考えなくて構いません。体のつらさがある場合や、本人・家族が悩んでいる場合は、記録がそろうまで待たずに相談し、どのような情報を見ていくとよいかも聞いてください。

SECTION 07

見直しても続くときは記録を持って相談する

厚生労働省のこども向け睡眠資料は、本人や保護者が睡眠に悩んでいる場合、小児科や睡眠外来などへ相談することを案内しています。家庭で見直しても困りごとが続くときだけでなく、体の症状が気になっているときも、抱え込まずに相談してください。

診察では、寝る時刻と起きる時刻に加え、寝つきにくさ、途中で目が覚めること、朝の休まった感じ、日中の眠気を伝えます。予定が普段と違う日があれば、そのことを添えると生活を説明しやすくなります。すべてを正確に記録できていなくても、覚えていることから話して構いません。

見直したことも、結果だけでなく内容を伝えましょう。スマホの置き場所を変えた、夜の予定を相談した、朝食の時間を確かめたなど、実際にしたことを説明します。「改善した」「変わらない」という印象に、朝や学校で何が変わったかを添えると、相談したいことがはっきりします。

本人だけで話しにくいことがあれば、保護者が見ている様子を補いながら、本人の言葉も大切にしてください。受診まで待つ日数を家庭で一律に決める必要はありません。たかしまこどもクリニックへ相談する場合は、公式の診療案内を確認し、眠りと日中の困りごとについて相談したいと伝えましょう。

FAQ

よくある質問